3 Prácticas para conseguir una mente en calma

  Cuerpo, mente, emociones, espíritu: Todo uno

La meditación es la mejor práctica que conozco para tener una mente en calma.

Es casi seguro que si no has meditado antes digas, «yo no puedo meditar», «esto es imposible para mí», «yo no aguanto ni dos minutos sentado sin hacer nada»,……. Vale, lo acepto, pero es sólo que probablemente tienes una idea equivocada de lo que es meditar. O más bien, de lo sencillo que es meditar, y sobre todo de los grandes beneficios que se obtienen con un esfuerzo tan pequeño. Sobre todo, llegar a tener una mente en calma.

¿Cual es el reto real con la meditación? El verdadero reto es convertir la meditación en un hábito, incorporarlo a tu vida diaria. Igual que te lavas los dientes todos los días para mantener una buena higiene bucal, la meditación hay que incorporarla en nuestro día a día, para mantener una buena higiene mental. Y no es complicado, sólo es cuestión de práctica. Es como cuando aprendes a montar en bicicleta, al principio te parece que no vas a conseguir hacerlo nunca. Pero una vez que empiezas a practicar le vas cogiendo el tranquillo y el gusto, y lo único que quieres es seguir montando.

Meditar es simplemente estar, permanecer en el momento presente, en el aquí y el ahora. Para conseguirlo y evitar que tu mente te lleve de aquí para allá, de lo que hiciste a lo que vas a hacer, de la culpabilidad a la preocupación, puedes utilizar varios «truquillos» que te voy a comentar.

Mis trucos preferidos para una mente en calma

Desde que empecé a meditar, hace más de 20 años, he ido probando diferentes maneras de conseguir permanecer con la mente en calma cuando me siento a meditar. Lo que hay que hacer es fijar la atención en algo que te mantenga en el aquí y el ahora. Puede ser una función o una sensación corporal, o puede ser un sonido del exterior, o fijarte en los olores, o mantener tu mente ocupada por ejemplo contando números. El caso es que tu atención esté puesta en algo concreto de forma que tu mente no te haga vagar detrás de ella para llevarte quien sabe dónde. Aún así, lo normal es que a cada rato te des cuenta de que te has ido detrás de tus pensamientos. No importa, no te enfades ni te juzgues, sólo vuelve tu atención dónde la tuvieras enfocada (tu respiración, tu cuerpo,…). Así, poco a poco irás consiguiendo tener tu mente en calma.

Respiración consciente

La técnica más habitual y efectiva, sobre todo para empezar a meditar, es llevar la atención a la respiración. Puedes sencillamente fijarte en cómo el aire entra y sale por tus orificios nasales, dándote cuenta de las sensaciones que te produce, de la diferencia de temperatura al entrar y al salir. También puedes contar respiraciones en series de 10, inspirando y al exhalar cuentas 1, inspiras y al exhalar cuentas 2, etc, y cuando llegues a 10 vuelves a empezar otra vez de 1 a 10.

Además, puedes utilizar la respiración no sólo para mantenerte tu mente en calma, sino también para ayudar a relajarte durante la meditación. Por ejemplo, alargar las exhalaciones te permite alcanzar una mayor relajación. Puedes inspirar contando 4 y exhalar contando primero 4, y después vas alargando cada vez más la exhalación, es decir, inspiras en 4 y exhalas en 6, inspiras en 4 y exhalas en 8,… hasta donde te sientas cómodo.

Hay un ejercicio de respiración que me encanta y que no sólo te sirve para mantener tu atención y tu conciencia en el presente, sino también para deshacerte de tensiones mientras estás meditando. Tienes que hacer lo siguiente: empiezas llevando tu atención a tu respiración, y después llevas tu atención a algún punto de tu cuerpo donde sientas alguna tensión o incomodidad, y respiras allí. Quiero decir que respires imaginando que el aire entra y sale por la zona donde sientes la molestia. Poco a poco, la respiración va a ir disolviendo ese punto de tensión, esa incomodidad. Y poco a poco, irás llegando al estado de «mente en calma».

Observa tus pensamientos

Cierra los ojos y lleva tu atención a tu tercer ojo, al centro de tu frente, a la altura del entrecejo, a tu mirada interior. Permanece atento para ver cual es el siguiente pensamiento que cruza por tu mente. Entonces, te darás cuenta al cabo de un rato de que sólo con esto has conseguido una mente en calma. O al menos, has conseguido espaciar tus pensamientos, hacer que el espacio entre pensamientos sea un poco más grande. Lo único que tienes que hacer es mantener tu enfoque en ese punto.

Toma conciencia de tu cuerpo

Estar pendiente de las sensaciones de tu cuerpo es también una buena manera de «estar presente», y mantener tu mente en calma. Se trata de tomar conciencia de tu cuerpo, del espacio que ocupa en ese momento en la sala o habitación donde estés meditando. Así, puedes ir sintiendo cada una de las partes de tu cuerpo, empezando los dedos de los pies hasta llegar a la cabeza, de forma que por un lado tienes tu conciencia en el presente, y por otro además relajas tu cuerpo y tu mente.

Cómo llevarlo a la práctica

Para tener una mente en calma, puedes empezar usando sólo una de estas técnicas o bien combinando varias de ellas. Lo que mejor se adapte a ti lo verás una vez que empieces a practicar. Puedes ir variando de forma que al final tendrás tu propio método.

-Lo primero que tienes que hacer es encontrar el momento donde puedas estar tranquilo durante 10-15 minutos, y buscar un sitio donde estés cómodo y te sientas a gusto. Si hay otras personas cerca, pídeles que no te interrumpan durante ese rato. Y si tienes mascotas, déjalas fuera de la habitación donde vayas a practicar.

-Puedes sentarte en una silla o en un cojín en el suelo, o incluso tumbarte. Lo único a tener en cuenta, es que si meditas tumbado puedes quedarte dormido y entonces ya no estarías meditando. Lo importante es que estés cómodo. Quizás el único requisito importante es mantener la espalda recta para evitar el adormecimiento y para que la energía circule mejor por tu cuerpo. Pero si te duele la espalda, puedes apoyarte en el respaldo de la silla o en la pared, imaginando que tienes un hilo que sale del centro de tu coronilla y sube hacia el cielo.

-Pon las manos sobre tus muslos o en tu regazo y cierra los ojos.

-A partir de este momento puedes empezar a meditar con alguno o varios de los trucos anteriores para llegar a tener tu mente en calma. Una secuencia podría ser:

Relaja el cuerpo realizando tres respiraciones lentas y profundas.

Hazte consciente de esta experiencia. Observa tu respiración. Observa las sensaciones que deja el aire al entrar y salir por tus orificios nasales, sé consciente del ritmo, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar.  Permanece así unos minutos. Si te distraes con tus pensamientos, déjalos pasar y vuelve la atención a tu respiración.

Ahora, empieza a contar las respiraciones después de cada exhalación. Inhala, y al exhalar cuenta uno, inhala y al exhalar cuenta dos, y sigue contando hasta diez respiraciones. Si te despistas y pierdes la cuenta, o si algún pensamiento viene a tu cabeza, sólo observa, y vuelve a empezar el conteo desde uno.

Focaliza tu atención en la respiración. Respira normal y relajadamente. Poco a poco vas a ir alargando la exhalación, inhalando en 1, 2, 3, 4, y exhalando en 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Vas sintiendo cómo tu cuerpo se relaja más y más con cada exhalación. Sigue respirando a este ritmo. Inhalando en 1, 2, 3, 4, y exhalando en 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Vuelve a tu ritmo normal, y deja que tu mente se calme escuchando el ritmo de tu respiración.

Ve tomando conciencia de tu cuerpo mientras respiras lenta, profunda y silenciosamente…      Ve dejando tu respiración relajada y centra tu mente en partes muy concretas. Observa primero tus pies, tus dedos, uno a uno… Relájalos, abandona cualquier tensión que exista…., observa y relaja las plantas de los pies…, los talones…, cada tobillo…, los gemelos de las piernas…, siente su pesadez… la de tus muslos…, tu zona lumbar…, lleva tu atención a aquella zona donde notas alguna tensión, y respira. Poco a poco la respiración va a ir disolviendo ese punto de tensión.

Observa tu vientre, tu pecho, tus hombros. Sigue observando la relajación de cada músculo, sintiendo tu descanso, sintiendo tu respiración… Cuando llegues a la espalda, concéntrate vértebra a vértebra, siente que tu espalda se ensancha, se extiende….; retira del cuello alguna rigidez que todavía quede…

Pon la atención en tus manos, tus brazos. Concéntrate en tus dedos, uno a uno de cada mano….. Pasa a las palmas de las manos…., tus muñecas…, tus antebrazos y brazos….

Sé consciente de tu cabeza, y de tu cara…

Tómate un tiempo muy especial para tu cabeza de forma muy minuciosa….. Empieza por relajar las mandíbulas……, la lengua…, los labios… Relaja los músculos de tus ojos… tus cejas.., tus pestañas… Siente tu frente amplia…, relajada…; relaja hasta el cuero cabelludo…

Incluso…los órganos internos…Siente tu respiración y relajación…. Ve sintiendo la unidad de tu cuerpo…. Viaja por tu cuerpo…. y observa que está perfectamente relajado…

Ahora vas a observar tu mente, tus pensamientos…  Lleva tu atención a tu tercer ojo, al centro de tu frente, a la altura del entrecejo, a tu mirada interior. Estate atento para ver cuál es el primer pensamiento que pasa por tu mente. Mantén tu enfoque en ese punto.

Si te llega algún pensamiento, obsérvalo y déjalo pasar, sin juzgarlo, no te enganches a él,… y sigue con tu atención puesta en tu tercer ojo. Así, el espacio entre pensamiento y pensamiento se irá haciendo cada vez más amplio. Tu mente se va aquietando.

Para finalizar e ir saliendo de la meditación, realiza tres respiraciones largas y profundas.

Empieza a mover tus pies, tus manos, tu cuello, y cuando estés preparado, abre los ojos,…y sonríe.

Puedes realizar esta meditación tal cual, o sólo alguna parte de ella. Puedes tardar entre 10-15 minutos o más, dependiendo del tiempo que estés en cada parte.

Lo que te recomiendo es que grabes la meditación, con una cadencia tranquila y dejando pausas que te permitan ir realizando tranquilamente cada uno de los pasos. De esta manera puedes realizar la meditación escuchando tu propia guía. Si no te gusta escucharte a ti mismo, puedes pedir a alguien que la grabe por ti, y también poner una música agradable de fondo (puedes buscar en youtube músicas para meditar).

Espero que con esto te animes a incorporar la meditación a tu vida para que puedas comprobar los enormes beneficios que una práctica tan sencilla puede aportar a tu salud energética, emocional, mental y física. ¡Y mantener tu mente en calma!

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