3 Ejercicios sencillos de respiración que te proporcionan un bienestar inmediato

La respiración es la mejor herramienta que tenemos para obtener un bienestar de forma inmediata.

La respiración es imprescindible para poder vivir. Por eso, respirar es lo primero que hace cualquier ser humano al llegar a este mundo. Es un proceso automático, que no requiere de nuestra voluntad. Y, aunque no seamos conscientes, nos proporciona el aporte de oxígeno necesario para realizar todas las funciones de nuestro organismo.

La respiración: fuente de energía

El suministro continuo de oxígeno que nos aporta respirar, es fundamental para obtener la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita cada día. De hecho, en la mayoría de las culturas orientales, es la fuente más importante de control de la energía vital.

La respiración es la principal fuente de vida porque a través de ella absorbemos el “prana” o energía vital.

“Si tu controlas la respiración, controlarás todas las situaciones en la vida”

Yogi Bhajan

Beneficios de la respiración

La respiración es un puente entre lo físico, lo emocional y lo mental. Cuando respiras de forma profunda y completa, puedes conseguir un estado de gran relajación.

Si la realizas de forma suave, profunda y rítmica, y lo conviertes en tu manera habitual de respirar, tendrás grandes beneficios para tu salud:

• El sistema nervioso parasimpático funciona mejor: los latidos se reducen y los músculos se relajan. Con ello, se elimina la tensión muscular.
• Aportar una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y a los órganos  ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo.
• Tu mente se vuelve más clara y despejada, lo que repercute positivamente en tu estado de ánimo.
• Puedes conseguir reducir la tensión arterial y mejorar la circulación sanguínea. Así, hay menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
• Los alimentos se digieren mejor y mejora el tránsito gastrointestinal.
• Se produce un rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.

A pesar de estos beneficios, la mayoría de nosotros utilizamos sólo una décima parte de nuestra capacidad respiratoria. El resultado es menos oxígeno para el cuerpo, y una intoxicación constante que hace que seamos menos resistentes ante situaciones de estrés.

¿Por qué no respiramos bien?

Hay muchos factores que en el día a día nos impiden realizar una respiración de la forma más adecuada:

• El estrés y las situaciones que nos producen tensión. Suelen provocar que respiremos de manera más inquieta y menos profunda. De esta manera, nuestro cuerpo no es capaz de absorber el oxígeno que necesita.
• Las posturas incorrectas. Al sentarte, o cuando estás de pie, procura no inclinar el cuerpo demasiado hacia delante, o aún estando recto intenta que no esté muy rígido. Así, evitas que se reduzca tu capacidad pulmonar y te fatigas menos.
• Consumir determinados medicamentos, y también el consumo de alcohol o café, se asocia a sufrir alteraciones respiratorias.
• Hay hábitos alimenticios, que también pueden alterar la respiración. Por ejemplo, si comes siempre de manera muy rápida.
• También el consumo de tabaco se sabe que es la principal causa de enfermedades pulmonares.

Aprende de nuevo a respirar

Saber respirar correctamente te puede ayudar a controlar tu mente, tus emociones o tus impulsos. Y también a relajarte o a activarte cuando lo necesites.

Para aprender a respirar correctamente, lo primero es ser consciente de cómo respiras. Obsérvate, y analiza cómo estás respirando. Cada segundo estás haciendo algo crucial para vivir, que es respirar, pero la mayor parte del tiempo lo haces de forma automática, sin darte cuenta.

Una respiración correcta es una respiración completa, en la que interviene todo el sistema respiratorio y los pulmones se llenan de aire. Inspira siempre por la nariz. Esto purifica el aire y regula su temperatura.

3 Ejercicios sencillos de respiración

La respiración completa

Incluye los tres puntos principales: el abdomen, el tórax y las clavículas.

Sigue estas tres fases durante 1 minuto cada una.

Respiración abdominal: Respira por la nariz. Pon tus manos sobre el abdomen e intenta inflarlo con la inspiración como si tuvieras un globo dentro. Después con la exhalación desinfla el globo lentamente.

Respiración torácica: Sitúa tus manos sobre las costillas, y mientras inspiras comprueba que las costillas se ensanchan hacia los lados, y mientras exhalas vuelven a su posición original.

Respiración clavicular: Lleva el aire hasta las clavículas y nota como cuando inspiras esa parte de tu cuerpo sube y al exhalar baja.

Una vez que hayas realizado cada una por separado, realiza una completa: inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y exhalación (clavicular-torácica-abdominal). Si la clavicular te resulta complicada, puedes empezar por respirar sólo con el abdomen y el tórax.

Respiración larga y profunda

Se utiliza para la calma y la relajación.

La inhalación estimula, por eso es lo primero que hacemos antes de realizar un esfuerzo, y la exhalación relaja, prepara para el descanso.

Cuando quieras calmarte o controlar un momento de enfado o de ira, lo que necesitas es prolongar la  exhalación vaciando bien tus pulmones e inhalar cuando el cuerpo te lo pida.

Realiza una inspiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4.

Contén la respiración contando 1, 2, 3, 4.

Exhala contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Al realizar un mayor vaciado de los pulmones, la siguiente inspiración necesitarás hacerla más profunda.

Cuando puedas realizar sin forzar demasiado el paso anterior, continúa aumentando poco a poco la exhalación:

Inspira profundamente contando 1, 2, 3, 4.

Mantén la respiración contando 1, 2, 3, 4.

Y exhala contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Repite el proceso hasta que lo domines.

Puedes continuar prolongando la exhalación contando hasta 16, 24 o 32, siempre que te salga de forma natural, y no te marees o te sientas mal con ello. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y si no tienes costumbre te puedes marear.

Respiración para relajar zonas de tensión

La respiración también nos sirve para liberar la tensión que notemos en alguna parte de nuestro cuerpo. Se trata de llevar nuestra conciencia a la zona de tensión, molestia o dolor y respirar con toda tu atención concentrada en esa zona.

Si eres consciente de tu respiración, cada vez que inhalas y exhalas puede ser muy beneficioso para tu cuerpo.

Con tu imaginación acompaña el recorrido del aire dentro de tu cuerpo. Haz como un escaneo, empujando el aire hacia abajo con cada exhalación.

Si notas alguna incomodidad o tensión en alguna parte de tu cuerpo, simplemente lleva tu atención a esa zona, y respira… Imagina que el aire entra y sale por esa zona donde notas la tensión o el dolor… Y poco a poco, la respiración va a ir disolviendo ese punto de tensión, esa incomodidad.